Spánok patrí spolu s jedlom k tomu najdôležitejšiemu, na čo by sme v súvislosti so zdravím mali myslieť. Od kvalitného spánku však závisí aj naša nálada a schopnosť podávať optimálny výkon v práci alebo pri športe. No a ak sa nebodaj chystáte na dlhšiu cestu autom, od kvalitnej regenerácie bude závisieť aj bezpečnosť vašich najbližších.
Vedci sa zhodujú, že mobil, televízia, počítač či čokoľvek iné so žiariacim displejom patrí medzi zabijakov spánku. No pokiaľ budete svoj smartfón používať správne, alebo si dokonca stiahnete niektoré šikovné aplikácie, môžete súboj s nespavosťou a únavou razom otočiť vo svoj prospech! Ako na to?
Pred spánkom sa vyhnite žiariacim displejom, alebo použite filtre
Večer, po zotmení, sa nám v tele automaticky začne vytvárať hormón melatonín. Ten je zodpovedný za prirodzenú prípravu mozgu na odpočinok. Svetlo, najmä to so silnou modrou zložkou, však jeho tvorbu blokuje. Preto sa nám najlepšie vstáva s vychádzajúcim slnkom, alebo sa okamžite zobudíme, ak v miestnosti zažneme svetlo.
Bohužiaľ, displeje mobilov a inej elektroniky tvorbu melanínu zastavujú tiež. Preto môžeme mať problém so zaspávaním, ak v posteli dlho do noci pozeráme videá alebo surfujeme na sociálnych sieťach.
Podľa vedcov by sme do obrazoviek, vrátane mobilu a televízora, nemali pozerať aspoň dve hodiny pred tým, ako chceme ísť spať. Pokiaľ to pre vás nie je možné, skúste si večer nasadi'’ okuliare so žltým filtrom, používať žiarovky s teplejším svetlom v obývačke a spálni a najmä softvérové filtre, ktoré večer automaticky znížia jas a svietivosť obrazovky na mobile.
Na iPhonoch túto možnosť hľadajte v Nastaveniach, položke Displej a jas a riadku Night Shift. Podobné je to pri Androidoch, kde sa funkcia volá Nočný alebo prípadne Tmavý režim. Mimochodom, podobné funkcie má aj macOS alebo Windows, takže rovnako nastavte aj svoj počítač. Zvážte tiež používanie tmavých tém na Instagrame, Facebooku, Youtube a všetkých weboch, ktoré prepínač medzi bielym a čiernym pozadím majú.
Neviete zastaviť svoje myšlienky? Relaxujte a meditujte
Oči nie sú to jediné, čo musí mať pred spánkom kľud. Pokiaľ v posteli len bezmocne pozeráte do stropu a neviete na nič nemyslieť, možno za to môžu vaše dopamínové receptory.
Skúste sa aspoň večer nevenovať sociálnym sieťam. Aj v tomto prípade vám môžu pomôcť nastavenia, ktoré konkrétne appky napríklad po 22. hodine zablokujú.
Možno však bude stačiť, keď večer aktivujete režim Nerušiť. Ten potlačí všetky notifikácie a prichádzajúce hovory. Na displeji ich nájdete až ráno po zobudení.
Existujú však aj aplikácie ako Headspace (Android, iOS) či Calm (Android, iOS), ktoré vás naučia meditovať. Nebojte sa, nejde o žiadne cvičenia v tureckom sede so zopnutými končekmi prstov. Princíp modernej meditácie je jednoduchý – tieto appky vás naučia na nič nemyslieť a zvládať tak stres. Stavíme sa, že bez tréningu nevydržíte ani 10 sekúnd.
Niekomu sa lepšie zaspáva s podcastom, hudbou či seriálom. V takomto prípade sa vám možno oplatí skúsiť aplikácie, ktoré prehrávajú tzv. biely šum – dopadajúce kvapky dažďa, šumenie lístia alebo vĺn mora a podobne. Tieto zvuky si môžete skúsiť pustiť aj z Youtube, prípadne vášho iPhonu, kam ich zabudoval Apple.
Hoci o tom takmer nikto netuší, nájdete ich v Nastaveniach, položke Prístupnosť a riadku Zvuk a obraz. Medzi zvukmi na pozadí nájdete, šum, dážď či žblnkajúci potok.
Hodinky, gadgety alebo nahrávače chrápania
Sledovanie spánku už dnes majú takmer všetky fitness náramky a smart hodinky od firiem ako Garmin, Fitbit, Samsung, Xiaomi či Apple. Tieto gadgety obvykle dokážu veľmi presne odhadnúť, koľko hodín ste spali a koľkokrát ste sa zobudili.
Už menej presný je odhad REM a ďalších fáz spánkového cyklu, no tieto dáta môžete použiť na experimentovanie. Spí sa vám lepšie, ak nepozeráte do mobilu? Ak si dáte večeru o niečo skôr, alebo otvoríte okno a pustíte si do spálne chladnejší a čertvejší vzduch?
Zrejme najďalej je v monitoringu spánku firma Oura, ktorá vyrába prsteň Oura Ring. V aplikácii nájdete aj konkrétne rady, ako svoj spánok zlepšovať. Appka ShutEye (Android, iOS) zas sľubuje, že dokáže nahrať všetky zvuky, ktoré počas spánku vydávate. Konečne tak skončí debata s vaším partnerom či partnerkou, či v noci chrápete, alebo nie. Avšak vtipy bokom, chrápanie a iné anomálie dýchania môžu naznačovať, že trápite spánkovým apnoe, čo je vážny zdravotný problém.
Spánok je dôležitý pre starších aj mladších. Študenti od 6 do 26 rokov si tieto appky môžu vyskúšať aj vďaka 4ke a jej novému paušálu SLOBODA pre MLADÝCH + DÁTA NAVYŠE, s ktorým dostanú až 20 GB dát v SR (z toho až 10,45 GB pre dátovanie v EÚ) len za 10 eur na 30 dní a k tomu ešte 50 minút na volania alebo SMS-iek v celej EÚ.
Lacnejšia verzia SLOBODY pre MLADÝCH stojí len 4 eurá na 30 dní a obsahuje 4 GB dát a 50 min/SMS v EÚ. Paušál sa dá aktivovať priamo v appke Moja 4ka.
